No se esfuerce en exceso en su intento por ganar

Con el aumento de la popularidad del entrenamiento de alta intensidad, es importante que los aficionados al fitness recuerden no excederse al entrenar.

Un entrenamiento o levantamiento de pesas inadecuado podría provocar lesiones graves en el cuello y la columna vertebral, como una hernia discal en el cuello o la espalda, o, en casos raros, una fractura en la parte baja de la espalda.

El Dr. Adam Polifka, neurocirujano de Lyerly Neurosurgery en Baptist Health, ha observado un aumento en las lesiones causadas principalmente por personas que levantan pesas de forma incorrecta o utilizan pesas demasiado pesadas.

Pero el Dr. Polifka, que va al gimnasio cuatro o cinco veces por semana, afirma que hay medidas que se pueden tomar para protegerse. Mantener un estilo de vida saludable y un peso adecuado es fundamental para tener una columna vertebral sana. Por ejemplo, él combina ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza, además de dedicar su tiempo libre a jugar al golf, practicar wakesurf y esquiar en invierno.

“Ir al gimnasio y mantener una buena rutina de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas es una de las mejores cosas que puedes hacer por su columna vertebral”, dijo el Dr. Polifka. “Creo que también es importante variar la rutina y realizar actividades que disfrutes mientras haces ejercicio, para evitar la monotonía y mantenerte activo”.

4 maneras de proteger su espalda durante el entrenamiento con pesas

El Dr. Polifka ofreció estos consejos adicionales para ayudar a prevenir lesiones al levantar pesas.

1. No te saltes el calentamiento

Aunque tengas poco tiempo, tómate un momento para estirar y calentar correctamente. El calentamiento es la parte más importante de su rutina de ejercicios, ya que te permite comenzar con movimientos suaves mientras aumentas gradualmente su ritmo cardíaco y la oxigenación de tu cuerpo.

Un buen estiramiento ayudará a aumentar la flexibilidad y el flujo sanguíneo a los músculos. Es importante recordar no estirar un músculo frío.

“Siempre que empieces cualquier entrenamiento, estira y calienta gradualmente”, dijo el Dr. Polifka. “No se lances de inmediato a una actividad extenuante o a cualquier ejercicio que estés haciendo sin calentar y activar los músculos para evitar lesiones”.

2. Desarrollar la fuerza central

Si bien está bien hacer sentadillas y ejercicios de peso muerto, asegúrate de activar su músculos centrales.

“Tener músculos abdominales fuertes y una zona lumbar fuerte, y también realizar ejercicios para activar esos músculos, es realmente fundamental para la salud de la columna vertebral a largo plazo”, dijo el Dr. Polifka.

Los principales músculos del core incluyen los oblicuos internos y externos (a los lados del abdomen), los erectores espinales (músculos a lo largo de la columna), el diafragma, los músculos del suelo pélvico, el transverso del abdomen (músculos abdominales profundos) y el recto abdominal (músculos que forman el six-pack). Activar su core antes de levantar peso garantiza que todos los músculos de soporte y estabilidad estén activos antes de añadir peso extra.

3. Utilice la forma adecuada

Si eres principiante en el levantamiento de pesas, no te bases en aprender observando a otras personas en el gimnasio; es posible que no utilicen la técnica adecuada. Consulta con un entrenador para asegurarte de que realizas los ejercicios correctamente y utilizas el rango de peso recomendado. También puedes buscar recursos en línea, como videos, aplicaciones y clases, para aprender las técnicas adecuadas.

La mayoría de las lesiones de espalda por levantar objetos se deben a una técnica o postura incorrecta, lo que puede añadir una tensión innecesaria a la zona lumbar.

Algunos ejemplos de cosas que se deben evitar al levantar objetos incluyen:

• Llevar el peso lejos del cuerpo
• Redondeando la espalda
• Retortijón
• Realizar movimientos espasmódicos

4. Iniciar lentamente

Otro error que comete la gente cuando empieza a levantar pesas es levantar pesos demasiado grandes. Intentar levantar un peso demasiado pesado puede provocar una mala postura, distensiones o desgarros musculares, falta de control o caída del peso y lesiones.

“Al principio, es importante centrarse en no sobreesforzarse levantando demasiado peso. En cambio, concéntrese en mantener una postura correcta”, dijo el Dr. Polifka. “De hecho, obtendrá mayores beneficios levantando menos peso, tanto para su fuerza como para minimizar el riesgo de lesiones”.

“Siempre existe la tendencia a querer competir y aumentar el peso que levantas, pero en realidad debería tratarse de centrarse en el progreso interno de su condición física general, en lugar del número que levantas en la barra”, añadió. “Concéntrate más en los beneficios que obtienes para su cuerpo y no en intentar constantemente alcanzar su mejor marca personal”.

Cuándo buscar ayuda profesional

Levantar pesas puede provocar algunos dolores de espalda y cuello, además de esguinces y distensiones menores.

El Dr. Polifka recomienda prestar atención su cuerpo si se presenta algún síntoma más allá de una simple distensión muscular o si se desarrolla un dolor intenso que no mejora con el reposo habitual, los antiinflamatorios y el hielo. Si los problemas persisten, es momento de consultar con su doctor de cabecera, quien podría derivarlo a un especialista.