Tristeza estacional

Los anuncios navideños, las publicaciones en redes sociales y la publicidad de temporada suelen mostrar familias sonrientes reunidas alrededor de mesas bellamente decoradas; celebraciones alegres y momentos perfectos para fotografiar.

Pero a veces, no todo se siente alegre y brillante en esta época del año.

¿Por qué las personas se sienten tristes durante las fiestas de invierno?

Si bien las fiestas pueden brindar conexión y tradiciones significativas, también pueden intensificar los sentimientos de tristeza, soledad, duelo o estrés. Para algunos, esta época del año sirve como recordatorio de seres queridos que ya no están, dinámicas familiares difíciles, presiones económicas o expectativas no cumplidas.

"La presión de sentirse feliz y agradecido a veces puede hacer que las emociones difíciles sean aún más difíciles de manejar", afirmó Kristen Galloway, PhD, psicóloga clínica con licencia de Baptist Behavioral Health. "A medida que los días se acortan, disminuye la exposición a la luz del día y los horarios se vuelven cada vez más ocupados. Muchas personas notan cambios en su estado de ánimo, sus niveles de energía y su bienestar emocional general".

Lo cierto es que experimentar emociones encontradas durante las fiestas es común. No todo el mundo se llena de alegría en esta época del año, y sentirse mal durante estas fechas no significa que algo vaya a estar mal.

"De hecho, muchas personas experimentan lo que comúnmente se conoce como 'tristeza durante las fiestas'", explicó el Dr. Galloway. "Aunque suele ser una reacción normal a las presiones de las fiestas, las mayores exigencias o los cambios en la rutina, el trastorno afectivo estacional (TAE) afecta a un número menor de personas y se caracteriza por síntomas de depresión clínicamente significativos que se presentan siguiendo un patrón estacional predecible".

Cinco maneras de controlar la tristeza estacional o la depresión

La Dra. Galloway compartió estrategias para apoyo el bienestar emocional durante las fiestas y a lo largo de los meses de invierno.

1. Practica la autocompasión.

Para muchas personas, cuidarse y mimarse surge de forma natural. Sin embargo, en momentos de estrés o tristeza estacional, atender las propias necesidades puede quedar relegado al último lugar de la lista de prioridades o incluso desaparecer por completo —explicó la Dra. Galloway—. La autocompasión y el autocuidado pueden incluir comer o merendar de forma saludable, acostarse 15 minutos antes, empezar su día con una caminata de 10 minutos, limitar el consumo de alcohol y otras sustancias, o crear momentos de calma mediante actividades como yoga breve, atención plena, meditación o ejercicios de respiración lenta. ¡Piensa en pequeños cambios que puedas realizar!

Según el Dr. Galloway, las investigaciones han demostrado que estas prácticas pueden ser eficaces para mejorar el estado de ánimo y desarrollar la resiliencia, y que las prácticas efectivas de atención plena solo requieren tres minutos al día.

2. Generar pensamientos esperanzadores y alentadores.

Muchas personas que experimentan tristeza estacional tienen pensamientos negativos sobre sí mismas o sus circunstancias. Los sentimientos de impotencia y desesperanza pueden surgir tras los pensamientos de pérdida, soledad o decepción.

"Centrarse exclusivamente en lo negativo puede intensificar el malestar emocional", dijo el Dr. Galloway. "En lugar de darle vueltas a pensamientos desalentadores, practique equilibrarlos con mensajes de esperanza, ánimo y autocompasión, como: 'Extraño a mi madre y me siento agradecido de poder comenzar nuevas tradiciones con mi familia para honrar su memoria'".

Pequeños cambios de perspectiva pueden apoyo el bienestar emocional y fomentar la resiliencia en momentos difíciles.

3. Adopta una actitud de gratitud.

Durante las fiestas, cuando uno se siente desanimado, es fácil centrarse en lo que se ha perdido o falta. Además de cultivar pensamientos positivos, conviene reflexionar conscientemente sobre lo que va bien cada día.

"Esto podría incluir reconocer pequeños logros, valorar las relaciones de apoyo, apreciar los momentos de alegría o expresar gratitud por los comentarios positivos recibidos de los demás", dijo el Dr. Galloway. "La gratitud puede ayudar a crear una perspectiva más equilibrada durante los momentos difíciles. ¡Considere comenzar un diario de gratitud y escriba tres pequeñas cosas por las que esté agradecido cada día!"

4. Mantente conectado socialmente.

Se sabe que el retraimiento y el aislamiento empeoran los sentimientos de tristeza y soledad . Si bien puede parecer más fácil alejarse de los demás cuando se atraviesa un mal momento, hacerlo puede reducir las oportunidades de recibir apoyo y aliento.

«Considere hacer lo contrario de aislarse», dijo el Dr. Galloway. «Iniciar conversaciones, pasar tiempo con amigos o familiares, participar en eventos comunitarios o simplemente estar cerca de otras personas en configuración públicos puede fomentar la conexión y mejorar el estado de ánimo».

Ya sea compartiendo una comida, quedando para tomar un café, asistiendo a un evento o dando un paseo con un amigo, la interacción social puede tener un impacto positivo en la salud emocional.

5. Practica la compasión por los demás.

Una forma significativa de combatir la melancolía navideña es ayudar a los demás. El voluntariado, los actos de bondad y los gestos sencillos de generosidad pueden fomentar un sentimiento de conexión, propósito y plenitud.

"Puede intentar ayudar a un vecino, hacer una donación a una causa benéfica o compartir dulces caseros con otras personas", dijo el Dr. Galloway. "Los actos de compasión suelen beneficiar tanto a quien los recibe como a quien los realiza. Pueden fortalecer el sentido de pertenencia y recordarnos el valor de la comunidad. Numerosos estudios han demostrado que las personas que mantienen vínculos sociales sólidos y se relacionan de manera significativa con los demás tienden a tener una mejor salud y bienestar general".